中小学生健康生活方式指南

中小学生健康生活方式指南

全民健康，有你参与

——中小学生健康生活方式指南（摘选）

饮食行为——养成良好习惯

坚持每天吃早餐，吃好早餐

一份营养质量高的早餐，应该包括以下4类食物。

谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、豆粥、玉米粥、馄饨等。 动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉、鸡蛋等。

奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆浆、豆腐脑、豆腐丝、煮黄豆等。 蔬菜水果：拌黄瓜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉等。 坚持喝奶，终身不间断

每天至少饮用半斤牛奶；饮用牛奶不适者，可改用酸奶。

少吃西式快餐

选择有蔬菜的品种，每月不超过1~2次。

正确选择饮料

提倡喝白开水，每天喝水1200-1500毫升，不喝或少喝碳酸型饮料。 吃清淡少盐食品

每人每天食盐的摄入量不超过6克，还要少吃咸菜和香肠、熏肠制品等。 吸烟行为——做不吸烟好学生

吸烟的危害

易患肺癌，开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高；易患冠心病；影响大脑机能，降低学习能力；影响呼吸系统发育；影响性发育；影响健美和精神面貌；易产生毒品依赖性。 创造无烟的良好环境

家长要逐步做到不吸烟，家中来往客人少吸烟或不吸烟；学校要逐步做到禁止吸烟。 饮酒行为——远离酒类

饮酒对儿童少年的危害

损害神经功能，导致记忆力减退，影响学习；使性成熟的年龄推迟2~3年；导致胃炎或胃溃疡的发生；破坏肝脏功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化；易引起酒后感冒和肺炎；导致免疫功能下降；可能对酒产生依赖；易发生意外事故。

身体活动行为——少看电视多活动

长时间看电视或上网对健康的影响

影响心肺功能发育；增加超重和肥胖发生的可能性；增加患Ⅱ型糖尿病的可能性；增加心血管疾病危险因素发生的可能性，如高血压、血脂异常等。

应该这样做

每天课余时间至少参加30分钟中高强度的户外活动；每天看电视、玩电子游戏和使用电脑的时间不应超过2小时；不躺着看书、看电视；课间10分钟时应离开座位去参加活动；课余每做40分钟作业，就应活动10分钟；每天尽量步行上下学，上下楼梯尽量不乘坐电梯；多做扫地、拖地、倒垃圾等力所能及的家务事；周末、假日作息时间应规律，早睡早起、不睡懒觉。

适宜的活动

中等强度或高强度的活动：快步走、跳舞、骑自行车、游泳、做家务、爬山、打球、跑步、跳绳、踢毽子等。