第四章 平衡膳食(2)

蔬菜、水果摄入量较高。

地中海地区居民心脑血管疾病发生率很低，引起了西方国家的注意。

第三节 大学生饮食健康状况

一、大学生饮食几个误区

1、大多数学生在珍惜健康和在饮食健康投资上不理性。 2、不重视吃早餐，但是吃夜宵、吃零食的现象比较普遍。3、不重视饮食上的营养搭配、饮食单调,主食摄入量过少、挑食、膳食不平衡。 4、吃粗粮、全麦食品较少，喝含糖饮料、吃口味较重食物、添加调味料及吃油炸食品等频率较高。5、日常饮食没有规律，不按正常时间进食，饥一顿，饱一顿。

6、男生吸烟现象较为严重，多数女生有减肥的想法。

二、对大学生饮食的建议

1、养成早起早睡的习惯，保证每天用早餐；进食要定时定量。

2、每天的营养要靠一日三餐，吃零食要适可而止；摄入营养素尽量全面，吃饭要专心、细嚼慢咽，不挑食、不偏食。

3、要认识到吸烟的危害，自觉远离烟草；不要盲目减肥，应进行适当的体育锻炼。

平衡膳食

三、大学生一日三餐的饮食原则

1、按食量分配

早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果每天吃500克主食，那么早晚各应该吃150克，中午吃200克比较合适。

2、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐：谷物食物﹙面包、馒头、饼或饼干等﹚,牛奶(酸奶、豆浆) ，煮鸡蛋﹙豆

腐丝、煮黄豆、煮花生米等﹚，适量的水果或蔬菜 。

不吃早餐的危害

1、易患胆结石。 2、营养不均衡，抵抗力低。 3、易发心肌梗塞。 4、容易形成血栓。

5、容易发胖。 6、加速衰老。7、影响生长发育和学习成绩。

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解学习压力，调整精

神状态。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。 一般每人每天肉类100克、豆类50克、鸡蛋1～2个、牛奶250毫升、蔬菜500克

及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。

注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。

食物搭配与营养均衡关系密切。

健脑食物

1、牛奶 2、鸡蛋 3、大豆及豆制品 4、鱼 5、禽 6、动物脑 7、果仁 8、富含锌、铁、镁的食品 9、蔬菜10、碱性食品有助于提高智力

不利于健脑的食品

1、含食品添加剂和人工色素的食品。2、含铅食品：爆米花、松花蛋。 3、含铝食品:油条、粉丝。4、味精。

四、合理膳食的十个要素

用十个字来概括：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

一是：每天喝一袋牛奶。 二是：250克碳水化合物。 三是：三份高蛋白。四是：四句话即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。 五是：500克蔬菜和水果。

“红”：红色食品如西红柿、苹果、红辣椒、草莓。

“黄”：含维生素A:胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。

“绿”：绿色蔬菜和食品,茶叶当中绿茶最好,绿茶可抗氧自由基。

“白”：燕麦粉、燕麦片。

“黑”：黑木耳。黑木耳可以降血粘度，稀释血液，防止脑血栓和冠心病。

五、全球十大“垃圾”食物

一、油炸类食品

1、导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）2、含致癌物质。3、破坏维生素，使蛋白质变性。

二、腌制类食品

1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌。2、影响粘膜系统（对肠胃有害）。

3、易得溃疡和发炎。

三、加工类肉食品（肉干、香肠等）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）2、含大量防腐剂（加

重肝脏负担）

四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）

1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）2、严重破坏维生素3、热量过多、营养 成分低

平衡膳食

五、汽水可乐类食品

1、含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙。2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐。

六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）

1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。2、只有热量，没有营养。

吃薯片等于吸尾气

含有大量碳水化合物的谷物类，如果进行烧烤油炸等烹调处理，会生成具有致癌作

用的丙烯酰胺。

薯片中的丙烯酰胺与汽车排放的废气属于对人体危害程度相等的有毒物质，也就是

说，吃薯片等于在吸汽车的尾气。

另外，薯片中含有大量的铝，长期食用会引起神经系统病变，表现为记忆力减退，

视觉与运动协调失灵。

七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）

1、破坏维生素，使蛋白质变性2、热量过多，营养成分低

八、话梅蜜饯类食品（果脯）

1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）。2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）。

九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）

1、含奶油极易引起肥胖2、含糖量过高影响正餐

十、烧烤类食品

1、含大量“三四苯并吡”（三大致癌物质之首）

2、1只烤鸡腿＝60支烟毒性

3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）。

全球十大健康食品

一、 绿茶

1、有效成分抑制癌细胞。2、茶多酚清除自由基，增强人体的免疫力，抗衰老。3、茶丹宁解毒、止血、抗氧化并促进脂肪代谢。4、丰富的钾有利尿的功能。

二、大蒜

1、明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化作用。2、阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症。3、抑菌和杀菌作用。 4、很强的抗氧化活性,常食能延缓衰老。

三、西红柿

1、番茄红素独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞。2、对前列腺癌有预防作用，还能有效减少其他癌症的发病。3、维生素B族丰富，含保护心脏和血管、防治高血压的重要物质芦丁。

四、蓝莓

1、极高的抗氧化剂，可以预防心脏病和癌症，并能增进脑力;2、明显地增强视力，消除眼睛疲劳；3、营养皮肤；4、增强心脏功能；5、预防老年痴呆。

五、果仁

包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、榛子、腰果、松子、开心果、白果、莲子等。

1、护心健脑2、降低患冠心病的几率3、降低胆固醇4、多种抗氧化剂，并含有大量纤维。 长生果——花生

“植物肉”、“素中之荤”。健脾和胃、润肺化痰、滋阴调气

⑴花生红衣有止血和提升血小板的作用。⑵花生脂肪可使胆固醇分解，促进排泄，预防动脉粥样硬化。 ⑶增强记忆、激活脑细胞、抗老化、滋润皮肤。

葵花子

平衡膳食

⑴亚油酸达70%，降低胆固醇，保护心血管健康。⑵维生素E丰富，可安定情绪、防止细胞衰老。⑶防止贫血，治疗失眠、增强记忆力。⑷对癌症、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、神经衰弱有预防功效。

健脑食品 ——核桃仁

补肾养血、润肺定喘、润肠通便，还是乌发养颜、润肤防衰的美容佳品。

⑴减少肠道对胆固醇的吸收。⑵亚油酸是人体理想的肌肤美容剂。⑶丰富的维生素B、E有健脑、增强记忆力及延缓衰老功效。

美容佳品——杏仁

《本草纲目》“服杏仁，富油脂，故润泽皮毛。”

⑴黄酮类和多酚类成分，能降低人体胆固醇，显著降低心脏病和很多慢性疾病的发病危险。 ⑵止咳平喘，润泽肌肤。⑶助肌肤抗氧化，抑制黄褐斑，使肌肤更加光滑细致。

六、西 …… 此处隐藏：2101字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……