第四章 平衡膳食

平衡膳食

第四章 合理营养与平衡膳食

第一节 合理营养第二节 平衡膳食第三节 大学生饮食健康状况

第一节 合理营养

适合各种情况（年龄、性别、生理条件、劳动负荷、健康状态等）的食物、营养素供给量和配比。合理营养就是指膳食中所含的营养素种类齐全，数量充足，比例适当；并与身体的需要保持平衡。可维持人体的正常生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的劳动能力、抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。

一、合理营养的原则

1、能量供需平衡

长期过量供给能量，会使体内脂肪堆积，体重增加，从而给心、肺等器官增加负担，出现与肥胖有关的疾病。长期能量供给过少，身体会逐渐消瘦，抑制生长育， 降低身体对疾病的抵抗力和工作效率。人的膳食中，三种产热营养素的组成比例要合理。一般，成年人日需能量的60%-70%由糖类供给，18%-25%由脂肪供给，10%-15%由蛋白质供给。

2、各类营养素的比例、种类要合理

⑴膳食中优质蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。既有动物性食物，也要有大豆及豆制品； ⑵适当选择粮食类。粮豆混食、荤素搭配会明显提高膳食中蛋白质的利用率；

⑶脂肪供给要充分，构成要合理。既要有动物性脂肪，也要有植物性脂肪，含量以1：1.5为宜；

⑷糖类的供给比例要合理。一般每日400-500g，其中绝大部分由粮食中的淀粉提供，少部分由单糖、 双糖及膳食纤维供给。

⑸维生素种类要齐全，比例要适当。一般水溶性维生素易流失，供给量宜多，脂溶性维生素供给量不宜过多。

⑹无机盐种类要齐全，数量要适当。在补充锌、碘、钙、硒等微量元素时，一定要根据人体的具体情况确定用量，否则将产生严重的不良后果。

3、成酸性食物与成碱性食比例要合理，以达到酸碱平衡。

人体内环境呈弱碱性，保持PH在7.35-7.45之间。低于7.35或高于7.45时就易发生中毒，影响人体的健康。

一般食中的大米、白面和副食中的肉、禽、鱼、贝、虾、蛋、花生等含非金属元素

磷、硫等较多，在人体内经代谢生成酸性物，使体液相对呈弱酸性，是成酸性食物。 鸡肉＞猪肉＞牛肉＞鱼肉＞蛋＞糙米＞大麦＞蚕豆＞面粉。

4、原料选择要多样，食物组合要合理。

粗精原料要合理搭配； 动物性与植物性原料要合理搭配。

5、烹调方法要科学

烹饪中减少营养素损失的措施有：

合理选料，果蔬应尽量按需求现用现购，动物性原料应完整；

原料表面保护膜应无破损，可防止微生物侵入，避免原料变质；

清洗必须用净水认真洗；

原料应洗涤后再切配，以减少水溶性维生素流失；

原料切块要稍大，现切现烹，现做现吃，以保护维生素少受氧化而损失；

采用沸水焯料，能减轻原料色泽的改变，减少维生素损失；

适当加醋能保护维生素少受氧化；

如肉片、鱼块等先用淀粉或鸡蛋上浆挂糊就可在表面形成保护外壳，使原料中的水

分和营养不大量溢出，避免营养更多地被氧化，并且消化吸收；

旺火急炒可降低原料中营养素的损失；

平衡膳食

主食应多用蒸、煮的方法，热菜多采用熘、炒、爆的方法等。

二、合理配菜

1、注意菜肴质的搭配和营养搭配2、注意菜肴的主、辅数量搭配

三、合理配膳

合理配膳是根据合理营养原则，合理选择原料组成合理膳食，再通过合理的进餐方式，即合理地配制膳食来达到合理营养的目的。

1、要适当安排每日餐次、两餐间隔和进餐时间。

2、能量分配与食物体积要适中，每日能量分配的原则是“早吃好，午吃饱，晚吃少”。

3、养成良好的饮食习惯，可使食物充分消化吸收，营养素得到最大限度的利用，维护消化道、消化腺的健康。

第二节 平衡膳食

一、平衡膳食概述

又称合理膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例适当，与机体的需要能保持平衡。

平衡膳食的基本要求

足够的热能； 适当的蛋白质； 充分的无机盐；丰富的维生素； 适量的膳食纤维；充足的水分。

二、中国居民膳食指南

膳食指南是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配。

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养。 每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。 谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体必需的碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。

多种食物应包含以下五大类：

第一类为谷类和薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯和木薯； 第二类为动物性食物：包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、

维生素A和B族维生素；

第三类为豆类及其制品：包括大豆和其他干豆；

第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果，主要提供膳食纤维、无机盐、维

生素C和胡萝卜素。

第五类为纯热量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物

油还提供维生素E和必需脂肪酸。

2、多吃蔬菜、水果和薯类。

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含有蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。

3、常吃奶类、大豆或其制品。

奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。

平衡膳食

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油。

鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。我国相当一部分城市和绝大多数农村吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄人量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄入量。

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。

6、食不过量，天天运动，保持健康体重。

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应进行适度运动，使体重维持在适宜的范围内。

7、三餐分配要合理，零食要适当。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

8、每天足量饮水，合理选择饮料。

9、如饮酒应限量

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