老年人运动与养生保健之慢跑步锻炼

老年人运动与养生保健之慢跑步锻炼




慢跑步锻炼
慢跑，是急速步行和跑步之间的一种步伐轻松而有规律的

小跑。它是对身心保健有效的运动之一。

慢跑动作缓和，简单易行，适合于各种不同环境与情况的

人，也最容易发挥运动功能的项目。慢步小跑，心脏血管以及

全身会产生特殊的变化，使心脏更能适应各种不同的变化，运

动促使血液及股肉加强运行与冲击，使血管腔扩大，血管输送

到身体各部的氧明显增加。

慢跑也能促进身体其他器官功能的新陈代谢，尤其给中老

年人的健康带来很大益处。国外有人把慢跑作为治疗肥胖症、

孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱症的辅助疗法。

参加慢跑锻炼必须方法得当，坚持不懈。开始锻炼时，最

好每天跑一次，每次可跑 5～10分钟，逐步适应后可增至 15～
20分钟；如每天跑有困难，可坚持隔天跑或每周跑 3次，每次
在 20分钟以上，也能收到健身效果。体质差的或尚无锻炼习惯
的人，特别是老年人可以走、跑交替进行，先步行一段，然后

慢跑一段，再步行一段，让身体逐步适应后，再逐渐增加慢跑

距离，缩短步行距离，最后过渡到完全慢跑。锻炼时间最好安

排在空气清新、精力充沛的清晨，容易适应锻炼时身体的变化。

地点最好选择有树木及比较安静的地方，不可在尘土飞扬、路

面高低不平的地方进行，如在马路上跑要注意安全。

此外，还需注意以下几点：

①跑前需做准备动作。慢跑之前的准备动作，又称暖身动

作，包括躯干回转、身体侧屈、上体四向旋转、身体前屈、左

右脚反复前伸、后伸、仰卧，两膝抬起尽量贴胸，或仰卧伸腿，

双手托颈起卧等。做这些动作时要有节奏地进行，不要操之过

急。

②跑前要进行身体检查。为了确保参加慢跑的人，特别是

中老年人的安全，跑前最好作些必要的身体检查，征得医生同

意。自己也可作自我检查，方法是：用较快速度步行三公里后

若没有不舒服的感觉，才能开始练习慢步跑。

③跑时呼吸和步子协调配合。在慢步跑的过程中，呼吸要

自然、深长，不应有憋气感觉。跑步还要与步子节奏相配合。

如果跑时呼吸急促，应降低跑速；如跑时呼吸困难
、胸闷难受、

头昏眼花、心律反常，就应立即停跑，请医生检查，千万不要

勉强，以防突发性的危险发生。

④慢跑最好能戒烟。国内外的专家们都认为，慢跑过量如

果再加上抽烟，就更容易发生意外。因此，为了健康和安全，

参加慢步跑锻炼的人最好能戒烟。

⑤体育锻炼切

忌随意性。一般老年人都知道体育锻炼是增

进健康的一种重要手段。但有的并不掌握科学的体育锻炼方法，

锻炼结果反而引起不良后果。

目前，体育锻炼不科学的主要表现是“过于随意性”。高兴

了就去活动，不高兴了就作罢；兴致一来，便加快频度，加大

运动量；还有的早起跑步，接着是气功、交际舞、迪斯科，白

天还要打门球或乒乓球等等。这些不科学的体育锻炼方法，有

的因节奏太快、运动量过多造成身体不适应，诱发心肌梗塞、

脑血管意外等等。

为此，老年人的体育锻炼必须依照自身的条件，科学地进

行适当的活动。老年人毕竟体质衰弱，不同程度的存在某种疾

病，如高血压、动脉硬化、心脑供血不全、肺功能低下等等。

所以，老年人每天体育锻炼的原则是适量、轻慢、规律。活动

的项目不宜过多，运动量
不宜过大；选择的活动项目宜轻盈缓

慢；每天活动的时间、运动量等，应量力而行，以避免意外的

发生。来自健康知识和养生知识的隐者










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