减肥人群一日三餐营养食谱

10体管一班：李晋阳 学号：2010510107

(一) 减少脂肪健身人群的膳食营养安排在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要，尤其 是锻炼后摄入的总热量大于运动消耗的热量，非但没有减 脂，体重反而会上升。所以，艰苦锻炼的同时，应该按照 一定的饮食原则，给自己制定出一套适合自己的饮食计划。 1.热量摄入 2.营养成分比例 3.不要依靠节食来减体重 4.大量饮水 5.最好不要饮酒 6.选择自己喜欢的且热量低的食物 坚持减少脂肪健身的膳食营养安排原则，加上专业的有 氧运动锻炼，一定会达到自己满意的效果。

(二)减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施1.保持热量摄入的负平衡 膳食提供的能量必须低于集体实际消耗的能量，已造成能 量的负平衡，促使长期的能量被代谢掉，试题中恢复到正 常水平，这是减脂的前提。 2.安排好三餐的饮食量与饮食结构 作为减少脂肪这，其膳食硬件帝脂肪和糖类的比值，提高 蛋白质比例，时的糖类，脂肪和蛋白质三大供能物质比例 适当。 3.合理选择食物与烹调方法 少吃高糖，高脂肪和高热量的食物。按照中国应验报告协 会推荐的食物金字塔，而减少脂肪者，在此基础上，要相 对减少谷类和饱和脂肪酸的摄入量

早餐 有一个很有道理的养生经验说：“早餐吃好，午餐吃饱， 晚餐吃少。”早餐的饮食要注意数量，而且要讲究质量。 早餐的主食可以吃富有淀粉的食物，如：馒头、豆包、果 酱包、窝头、米粥或豆粥等。还应该吃一些含有蛋白质的 食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋、香肠、火腿等适量。总之， 早餐要使人体内的血糖迅速上升，从而使人能精力充沛的 工作或学习。 早餐 全麦切片面包 牛奶 苹果或桃 2片 1盒(250mL) 1个

午餐 午餐要吃的适当多一些，而且要保证质量。主食可以吃米 饭、馒头。副食要吃高蛋白的食物，并摄入适量的脂肪， 如鱼类、肉类、蛋类等。此外，还有吃新鲜的蔬菜。这样， 才能使血糖保持一定的水平，保证下午的需要。 午餐 米饭或馒头 100g 蔬菜 1份 鱼或鸡肉 100g 苹果或桃 1个 酸奶 125mL

晚餐 晚餐的饮食要以清淡、容易消化的食物为主，就餐要在睡 觉前2小时完成。如果吃得太多了会引起脂肪堆积，从而 导致肥胖。可能还由于脂肪在动脉血管壁上的沉积，造成 心血管疾病的发生。

晚餐

米饭或馒头 蔬菜 桃或苹果 酸奶

100g 1份 1个(约200g) 125mL

减少脂肪健身人群的膳食营养误区1.多吃水果减少脂肪 从中医学区分，水果有温凉属性，过量食用也会引起有关病变。 如桔子性燥，多吃后容易使人“上火”;梨子性寒凉，多吃会伤脾胃。 虽然水果一般

多属碱性，但也有部分属酸性，如李子、杏子、梅子、 草莓等含金鸡钠酸、安息香酸和草酸。 这些酸在人体内不容易被氧化分解，代谢后形成的产物仍然是酸性物 质，食用过量可使人的酸碱平衡失调，甚至可能引起酸中毒。 2.吃香蕉蜂蜜可快速减少脂肪 长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物 质等各种营养成分， 慢慢的身体就会发出危险警报，患有关节炎或肌肉疼痛者最好不吃香 蕉，因为香蕉会使血液循环减慢，代谢产物堆积，加之其含糖量高， 食用后体内维生素B消耗增大，从而促使关节、肌肉疼痛加重。

3.以葡萄和菠萝代替一餐可以减少脂肪 体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为 空腹可能受不了的酸痛引起胃肠疼痛。不可空腹吃菠萝， 否则很容易被剥落中的酵素伤害。 4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 长期把苹果作为减肥餐，营养的不均衡会让身体吃不 消，而且一旦停下来，体重也会慢慢的回升。 5.单一食物，减少脂肪 会导致营养失衡，损害健康。 6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 只控制饮食，不作任何运动，只会令肌肉减少，令身 体抑制消耗能量，配合适量的运动，可以增加基础新陈 代谢，有效地减少身体脂肪。

7.过分重视体重 不应只看重体重，重要的是身体脂肪是否下降。 做桑拿流汗方法要注意，体重下降之势水分流失， 与减少身体脂肪无关。 8.短期内减重太多 千万不要极端的减少热量的摄取。这样会拖垮 身体，到直喷写等损坏健康的情况。各种资料显 示，1周减体重1kg以上会造成身体负担过度， 不可取。

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