青少年营养与膳食

授课结构 一、概论 二、青少年的生理特征 三、营养需要 四、饮食供给 五、特殊营养需求 六、青少年常见营养相关问题 七、迎考和考试期间的膳食

什么是青春期？青春期是指伴随性器官成熟、第二性征出现和生殖能力具备的一系列身心突变期。进入青春期的少男少女，各方面都显示出

与儿童期大不相同的持点。年龄大约在10—20岁之间。

一、青少年的生理特征1、生长迅速代谢旺盛(身高、体重、内脏) 2、身体成分发生变化(15%、19%;15%、 22%。) 3、性发育成熟(月经、遗精、第二性征) 4、心理发育成熟(节食)

二、营养需求 青少年正值青春期，合理营养是保证他们 顺利通过人生第二个生长发育突增期的物 质基础。

智力发育受遗传和多种环境因素影响。 其中，充足、合理营养是最重要的环境 因素，有3个衡量要素：必需营养素的摄 入要足量、稳定、均衡；科学安排膳食； 防治各种妨碍营养素摄入、消化和作用 的营养性疾病。从儿童脑发育的角度来 看，应特别注意以下几种营养摄入的方 式：

1、足够的热能 青春期的孩子活泼爱动，体内合成代谢 增加，跃进式的生长使机体对热能的需 要达到一生需要的高峰。热能如供给不 足，易发生营养不良、体重低下；摄入 过多又可引起肥胖等问题，故热能供给 要适宜。 我国青少年热能供给量女性为： 2300~2400kcal 男性为：2400~2800kcal。

2、优良蛋白质 青春期机体组织、肌肉增长很快，性器官迅 速发育接近成人，因此需要供给充足、优质 的蛋白质。供给量为80~90g/d,与热能供给 一致，均是一生需求的高峰，蛋白质供热比 应为13~15%。机体对蛋白质的需要，不仅要 考虑生理状况，也要注意影响蛋白质代谢的 因素，如膳食蛋白质的氨基酸组成，适宜的 热能摄入，机体营养状态及疾病等。

3、矿物质 处于青春期的青少年，由于骨骼、肌肉、 红细胞等的迅猛增长，矿物质需要量增 加，尤其是对钙、铁、锌的需求。但调 查显示，此类矿物质的摄入量却往往低 于供给量，因而要加以注意。

(1)钙 机体的钙约99%存在于骨骼中，青少年骨骼生 长迅速，因而钙需要量增加，个体之间骨骼大 小不同所需钙量不同。一般成人骨量约45%是 在青春期获取；此阶段钙营养状况良好，有助 于骨密度峰值的提高，可减缓老年时骨质疏松 的发生、发展。根据国外研究，青春期平均每 日需存留钙300mg,如以食物钙吸收率为30% 计算，则在此骨骼生长最活跃阶段，至少每日 需要钙1000mg。

各国钙供给量差别较大 WHO推荐： 11~15岁少年每日摄入600~700mg

, 16~19岁为500~600mg,。 美国推荐为：1200mg。 我国钙供给量： 12岁为1000mg, 13~15岁为1200mg, 16~17岁为1000mg, 18岁为800mg。

含钙食物：奶和奶质品，豆类、绿色蔬 菜也是钙的较好来源。可以连 骨或壳吃的小鱼、小虾及一些 硬果类含钙也较多。

(2)铁 青少年不论男、女均需要更多的铁以合 成大量新的肌红蛋白与血红蛋白。男性 瘦体重增长明显，每增加 1kg 体重需要 42mg 铁，女性则为 31mg 。但女性月经 来潮，一次月经量平均 40ml,可损失铁 约1.2mg/d,因而青春期铁的供给量女性 高于男性。机体铁的需要量除受性别影 响外，还与体型大小有关，体型越大所 需铁量越多。据调查，青少年中铁缺乏 多于缺铁性贫血。

一项来自权威机构的调查表明 女生学习下降与贫血有关 (马家军运动员十分注重膳食营养的合理调节) 女性：14—18岁25mg/d(适宜摄入量AI) 男孩：14—18岁20mg/d (适宜摄入量 AI) 含铁食物：红糖、蛋黄、发菜等。

(3)锌蛋白质合成需要锌，因青春期由 于生长迅速及性的成熟，锌尤为重 要。锌缺乏会使生长迟缓、性发育 不佳，补充锌可促进生长及性成熟。 含锌食物：贝壳类海产品、红色肉 类、动物内脏、干果类、麦麸、花 生等。

(4)其他矿物质其他矿物质如碘、镁、铜、磷、铬、氟、硒 等也不能忽视。如碘是甲状腺素的成分，是正常 新陈代谢不可缺少的物质，对生长发育和智力的 发育有重要意义。在青春期碘的需要量增加，缺 碘可导致甲状腺肿。 自然界中含硒食物是非常多的，含量较高的 有鱼类、虾类等水产品，其次为动物的心、肾、 肝。蔬菜中含量最高的为金花菜、荠菜、大蒜、 蘑菇，其次为豌豆、大白菜、南瓜、萝卜、韭菜、 洋葱、蕃茄、莴苣等。