国际马拉松比赛111009

北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水

42．195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。饮用水和湿海绵提供站设置在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。

可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

科学饮水

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如果锻炼时间是30-45分钟，我们通常只需要喝几小口的水。但是，如果跑了近一个小时，那么选择一种碳水化合物和电解质（化合物，如钠和钾）结合的饮料就非常必要了 ，它可以帮助你的身体保持体液平衡。可见，选对正确的产品将确定你能释放多大的能量，能体验多少运动的快乐。那么，你应该如何正确的饮水，在什么时候饮用呢？我们将为您提供不同锻炼的科学饮水指南。

一、跑步时间：少于60分钟；饮料：低热量运动型饮料。选择低热量或零热量的饮料，如无糖的饮料适合时间不长或不累的锻炼。允许喝大量的低热量的饮料。当跑步锻炼时间增加或强度加大时，这些饮料将不能为你的肌肉提供足够的碳水化合物燃料。

二、跑步时间：1至2个小时；饮料：运动型饮料。在跑步60-90分钟后，你的身体开始大大地消耗体内储存的糖分。这时就需要选择大约含有60g的碳水化合物（或500- 1000热量 ），每升约含300至1000mg的钠，不同的品牌使用不同形式的糖，跑步者们总能找到适合自己胃的饮料。

三、跑步时间：2个小时以上；饮料：耐力运动型饮料。这类饮料含有额外的电解质，帮助抵消大量流失的汗液并有利于防止抽筋现象的发生。出汗时间越长，身体内流失的电解质就越多。研究人员发现，运动员饮用含盐分越多的饮料，那么他们产生的尿液就越少，电解

质的流失也越少。

四、跑步时间：加速跑；饮料：恢复型饮料，蛋白质饮料，可可奶。蛋白质结合碳水化合物可以增加肌肉中含糖量，减少了跑步中肌肉的损伤，同时也有助于恢复体力。

五、跑步时间：比赛日；饮料：含咖啡因的运动型饮料。当你感觉疲惫时，喝富含咖啡的运动饮料可以让你在比赛或训练时表现得更完美。研究报告显示，自行车运动员在两个小时的慢速骑行后，在最后阶段仍然可以加快速度冲刺。在比赛日之前的训练阶段，试一试含咖啡因的饮料，可以有助于加速度。

运动食谱

解决一个问题，如果你想彻底地解决的话，那就要刨根溯源。想要了解最适合自己的食谱是什么，那就要从自己的消化系统找起。

人体需要的能量主要有两个来源：脂肪和碳水化合物，但却不是直接吸收的。

脂肪和碳水化合物在体内发生化学反应产生能量，这就是大家所知道的ATP代谢。而在身体中存储的碳水化合物——糖元，它可以比脂肪更快更好地被身体吸收利用，以满足身体的能量需要。这在跑步中便足以引起你的注意了。

在你进行强度比较大的练习之后，就应该及时补充些糖元了。 这也是你的食谱的指导思想。

跑步的食谱首先要保持好足够的碳水化合物，它要占到食物总量的60％-70％以上。特别是当你进行大强度的练习时，特别是像马拉松练习这样的。你要保证你每千克体重每天得到10克碳水化合物。

对国人来说，特有的东方饮食习惯要比西方更有优势，面食、土豆、大米和各种谷类就含有大量的的碳水化合物，它的来源相当广泛。

在长跑练习或者比赛中，可以考虑葡萄糖饮品，它可以保持你体内的糖元含量。低水平的糖元含量会使你的身体动用到体内的脂肪储备，就会使肌肉利用的速率降低，进而影响到跑步的速度。

但是对一部分人来说，或者这是他们正想要的，他们来跑步就是为了减肥。但是有些极端的做法是应该警惕的，比如减少脂肪的摄入是可以减少一些体重，但是肌肉修补过程中所需的脂肪得不到满足，会有损健康。少量的脂肪是健康饮食不可少的，大运动量练习者的摄入量应该占到能量摄入的10％-20％。

饱和脂肪含量高的食物，如甜点、饼干、煎炸食品、全脂乳制品、黄油、蛋黄酱等酱类

食物，而鱼类、植物油等含有不饱和脂肪的食物。

而剩下的15％-20％的能量部分则应该由蛋白质组成，它对剧烈运动后的回复过程起着重要的作用。

食谱的平衡也需注意，大量的肉类摄入会给你足够的蛋白质，但却会让你得不到足够的蛋白质。除肉类外，鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋和豆制品都是蛋白质的重要来源。

跑步者不必像赛马骑士、或像拳击运动员那样严格控制自己的体重，当你开始锻炼后，你的体重可能会减轻。如果你了解自己的最佳体重，你也可以试着控制自己的体重。

马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。另外由于马拉松运动员新陈代谢旺盛，维生素C消耗增加，所以在赛前应多吃含维生素C丰富的水果和蔬菜。如果能了解比赛期间的饮食制度及安排，在赛前可模拟比赛期的饮食制度，以免突然发现饮食制度和内容不习惯而造成影响比赛。马拉松赛前最大量储存糖原是至关重要，因为马拉松跑中身体对储存的糖原的使用量低于马拉松噻后使用量，从而通过利用脂肪作为燃料以部分补充能量的短缺，能为高水平提供10%，低水平50%能量需要。赛前三四天碳水化合物,但不是吃得过多过饱。以至于有撑涨感。另外补充些流质食物，利用糖原储存。

赛前晚上一顿好的晚餐使你比赛当天早上可以不必吃得过多。比赛前早餐实际无助于成绩，但是保证不要空肚子。如：馒头、发面饼、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水、茶等。赛前1小时可补充少量单糖、葡萄糖、双糖、麦芽糖等。禁止水太多。不然小便太多。

比赛前半小时不要饮水，给自己充足时间排掉过量液体。比赛中少饮，次多。每次100-150毫升/5公里。平时训练时要在训练中锻炼饮水。不要等口渴时再喝，这时，你已经严重失水。 维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。不要限制你食物中的盐,但不能太多。

营养要求：1、食物热量要高；2、食物体积和重量要小，易于消化；3、食物多样化，防止偏食；4、防止暴饮暴食；5饮食中适量增加VB，VC。

部分食物能提高耐力有利于：玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。

马拉松前一个月，你进入最关键阶段的训练。 这里是您需要了解的。

如果你今年秋天跑马拉松，你要提前考虑的任务――放松。

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