合理膳食与健康

第五讲 合理膳食与健康

【本章提要】

本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。 素食主义的优缺点等。

第一节 平衡膳食与饮食调理

※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。

※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。

有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg 。

一 平衡膳食的七个基本指标

1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。

2. 热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议： ※粮谷类食物提供热量: 60%-70%

※薯类食物提供热量: 5%-10%

※豆类食物提供热量: 5%

※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)

3. 热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。

4. 热量结构合理:碳水化合物提供热量: 60%-70% 脂肪提供热量: 20%-25% 蛋白质提供热量: 10%-15%

5.蛋白质食物来源组成合理：植物性蛋白质约占: 70% 动物性蛋白质约占: 25% 豆类蛋白质约占: 5% 其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。

6. 脂肪食物来源组成合理：植物性脂肪约占: 60%※动物性脂肪约占: 40% 其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。

.各种营养素的摄入量均达到供给量标准：进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

二、合理膳食对运动及健康的影响

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。

一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。

一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

三、中国居民膳食指南： 1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见

1.食物多样、谷类为主：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除

母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。

※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。

※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。

2.多吃蔬菜﹑水果和薯类

蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。

3.常吃奶类﹑豆类或其制品

奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。

大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。

豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。

4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。

动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。

肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。 如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖

相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。

三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。

6.吃清淡少盐的膳食

目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。

我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。

世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。

7.如饮酒应限量：高度酒含热量高，不含其它营养素。

无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

8.吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。

进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。

集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

四、普通大学生的合理膳食

大学生是以脑力劳动为主的青年群体，他们用脑时间长、思维能力活跃、记忆力旺盛，因此，根据大学生的生理需求，从能量、蛋白质、无机盐等多方面考虑营养平衡配餐,每天需要供应足够的能量和各种营养素，除了维持人体正常的生理活动和工作学习的需要外，还应该供给有利于脑力劳动的各种营养素，否则可能导致发育迟缓，机体抵抗力下降，智力、记忆力及学习效能减退等。

根据我国新近修订每日膳食营养素供应标准规定，男性大学生每天需要蛋白质90克，女性大学生为80克，其中优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的30%~40%。

※另外，大学生男性每日需要能量为2 500千卡，女 …… 此处隐藏：7660字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……