减肥瘦腰曲线锻炼

减肥瘦腰曲线锻炼

一、

选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度？使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。

控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。

a

1.将双手并拢靠在一起。

2.当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10~15次。

b

1.将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前。

2.两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高。

3.手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

c

1 双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂。

2.吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力。

3.保持4秒后，放松。重复此动作10次。

二、挤球操

a：胸坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球（其小大小的球亦可）

握于两手掌

心，手指互抵，用力挤压小球。

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b：保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复

10次。

三、向下俯卧撑

两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直

移动。移动时保持

躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。

你可以感到胸部肌

肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在

移动到最高点时不

要完全挺直肘关节。试着慢慢做8—12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低

一点的长凳或地板

上。

将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯

向下垂直移动。努

力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长

凳为止，你可以感

到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关

节。试着慢做8—

12个重复动作。

四、跪姿挺胸运动

此项运动有助于加强胸大肌的锻炼，而且强度比普通的俯卧撑要低，出格适合

女性以胸部健美为

目的的锻炼。刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按

照自身的环境逐月

增加每组的次数和每天的组数。

五、立姿挺胸运动

这种锻炼要领的强度看起来比上一种低一些，但是效果也很不错，尤其适合在

不太便利做剧烈勾

当的处所不为人察觉的进行。但是要求的组数就对照多了，开始时每天最好做4-5

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组。

六、胸部外扩收拢式

1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。

3、贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如

上身的前后和胸部

被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。

四、下蹲跳起

做法：双脚站立保持与肩膀一样的宽度，双臂抱在胸前，然后下蹲直至与膝关节呈90度角，垂直地向上瞪起；接着大腿用力，收紧臀部，10次为一组，如此重复进行3组。

翘臀瑜伽动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更浑圆，更加挺翘。步骤/方法双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约45度。 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保...

翘臀瑜伽动作可训练大腿后侧与臀部肌肉，让臀部更浑圆，更加挺翘。

步骤/方法

1. 双手插腰，双脚前后打开一大步，前脚脚尖向前，后脚可向外打开约

45度。

2. 吸气后前脚膝盖前弯成弓箭步，身体下沉保持重心在躯干上，避免前

脚承担所有重心。

3. 双手上举，合掌并停留5~10个呼吸，回到Step1姿势后再前后换腿操

作。

注意事项

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