郑多燕健身舞注意事项、饮食计划、运动减肥计划

郑多燕健身舞全集是由肌肉运动和有氧运动相结合的运动，主要运用循环训练的方式，再配合音乐进行30分钟左右的塑身减肥瘦身训练，通过循序渐进的练习让身体健康又塑身。

【郑多燕健身舞注意事项】

1、跳完不要立刻喝水或洗澡，最好等身心平静，身上汗液干了之后再喝水洗澡；跳完立马喝水会降低体内温度，使原来应该排出的汗液未能排出。

2、减肥运动的最佳时间是早上，因为过过一晚上身体糖分基本消耗完了，起床之后运动后基本都是脂肪转化的能量了。

3、早上没时间选择晚上运动的人，建议在6点钟之前吃完东西，之后就不要再吃东西了！7~8点左右开始跳。

减肥最主要的是坚持，下面我们一起跟着郑多燕健身舞全集一起运动吧！

在制定一套减肥计划表之前，应详细地了解自身的状况，再确定今后一周或者两个月减肥计划。本次减肥计划包括饮食计划和运动减肥计划表，两者结合才是健康减肥的长久之计。

了解自身状况，我们可以通过肥胖的测试方法测试自身的肥胖指数来加以了解。 下面给大家介绍一个简单的肥胖测量方法。

标准体重算法

计算标准体重的方法中常见的是：

标准体重=（身高-100）*0.9

假设你的身高是160厘米，标准体重应该是（160-100）*0.9=54千克。那么利用标准体重和实际体重可以算出肥胖度，公式为：肥胖度（%）=（实际体重（千克）-标准体重（千克））/标准体重（千克）

假设身高160厘米，体重60千克的话，

肥胖度（%）=（60-54）/54=11.1%

肥胖度11.1%是指这个人的体重与标准体重相比超过了11.1%，一般肥胖度在10%~19%，被称为超重，如果在20%以上，就明确地称为肥胖了。

【8周减肥瘦身计划（附郑多燕减肥食谱和运动计划）】 饮食和运动是肥胖者减肥两大要素，只要我们坚持地做下来，吃下来，减肥其实是一个简单的事儿。

接下来是第一周的食谱和运动计划，相信对大家会有极大的用处，运动计划中我们要准备的器具有哑铃、跑步机、毛巾、地毯。——拥有完美身材不是梦，只要你够坚持！！

以下是饮食计划和运动计划

【星期一】

饮食计划

早餐：面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500克

午餐：米饭

140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克

晚餐：米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克

零食：低脂牛奶200克

运动计划 有氧运动：

伸展运动： 快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

肌肉运动：

两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次） 站姿，手握哑铃于身体两侧（一日1组，每组12～16次）

注意（下同）：

1、运动计划中每组运动之间休息1分钟。

2、二个运动项目之间休息3分钟。

3、快走开始3分钟速度为5千米/小时，以后维持6千米/小时以上。

【星期二】

个

中餐：麦米饭140克、鸡肉40克、黄豆芽140克、芝麻油3克 晚餐；米饭100克、豆腐60克、南瓜150克、猪油3克

零食：全脂奶粉25克

运动计划

有氧运动 伸展运动 饮食计划 早餐：糯米糕4个、鸡蛋1个、胡萝卜150克、苹果汁100克、核桃1

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

肌肉运动

两臂交叉做蹲起运动（一日1组，每组12～20次）

躺姿，盘腿抬臂运动（一日1组，两侧各12次）

利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）

【星期三】

饮食计划 早餐：面条1碗120克、鹌鹑蛋5个、生菜200克、苹果100克、猪油6克加在面条内

中餐：米饭140克、黄鱼50克、竹笋14克、芝麻油5克

晚餐：米饭100克、水豆腐200

克、茄子150克、猪油3克

运动计划

有氧运动

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机） 伸展运动

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

肌肉运动

站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（ 一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日1组，每组12～

4次）

【星期四】

饮食计划

早餐:红薯150克、鸡蛋1个、胡萝卜150克、香蕉1个

午餐:麦米饭140克、肉脯15克、芹菜100克、猪油3克

晚餐:米饭110克、鲍鱼70克、黄瓜160

克、猪油3克

运动计划

有氧运动 伸展运动

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动

肌肉运动 两膝跪地，俯卧撑（一日3～5组，每组12～16次）

站姿，手握哑铃于身体两侧(一日3～5组，每组12～16次) 利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1

组，每组12～16次）

【星期五】

饮食计划

早餐:面包一片52克、花生酱7克、西红柿一个80克、蔬菜汁1杯500

克

午餐:米饭140克、明太鱼汤1大碗、萝卜泡菜140克

晚餐:米饭100克、黄瓜140克、牛排骨肉40克

零食:低脂牛奶200克

运动计划

有氧运动 伸展运动

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动 颈后部和肩部伸展运动

【星期六】

饮食计划

早餐:饼干58个、鸡蛋1个、小萝卜180克、松仁8克

午餐:炒面60克、鸡肉40克、洋葱100克、食用油3克

晚餐:米饭110克、猪舌40克、绿豆芽160克、食用油

3克

零食:低脂牛奶200克

运动计划 有氧运动 伸展运动 肌肉运动 两臂交叉做蹲起运动（一日1

组，每组12～20次）

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动

肌肉运动

利用毛巾做仰卧起坐运动（一日1组，每组12～16次）

站姿，腰部弯曲抓举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次） 站姿，举哑铃运动（一日3～5组，每组12～14次）

【星期日】

饮食计划

早餐：粉条120克+鸡肉40克+猪油6克、西红柿汁200克 中餐：米饭280克、鳕鱼炖汤、黄瓜140克、芝麻油3克

晚餐:米饭200克、猪舌80克、绿豆芽160克、食用油3克

运动计划

有氧运动 伸展运动

快步20分钟，约2000米（6千米/小时以上）（跑步机）

大腿内侧伸展运动

臂部和大腿后侧伸展运动

腹部和脊椎伸展运动

颈后部和肩部伸展运动 一周下来感觉有效果了吗？接下来我们马上开始第二周运动减肥计划！加油！！

第二周运动减肥计划表（附饮食计划）

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