标准男人的健身解决方案

运动健身

20 岁时你每天可以跑 10 公里,一口气能做 30 个俯卧撑,但到了 40 岁你就会 发现关节已发出咔咔的响声,不那么灵活了.人的衰老是不可避免的,难道就这 样任其发展吗?不能.事实上你只要从现在开始坚持锻炼,你就能保持青春活力. 为此,广州日报请专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力,增强肺功能 及保持肢体灵活性的锻炼方案, 每个人都可以按照这个方案进行锻炼, 每周三次, 每次 45-60 分钟,坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼. 岁左右.运动医学将这个年龄段称为"破纪录年龄段" 一,20 岁左右.运动医学将这个年龄段称为"破纪录年龄段". 这个时段身体功能处于鼎盛时期,心律,肺活量,骨骼的灵敏度,稳定性及 弹力等各方面均达到最佳点.从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量 偏高更对身体不利.这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼. 这个时段通过肌肉强化锻炼取得的"常规体力",在锻炼终止后也不会消 失.心脏通过耐力锻炼可提高输血量.总之,20 岁的人能为今后的身体健康储 备"资源".这个时段一定要注意坚持锻炼,以保持体重,否则 30 岁以后再去 减肥就很吃力了. 锻炼可星期一,三,五隔天进行一次,每次大约 30 分钟增强体力的锻炼, 方法是试举重物,负荷量为极限肌力的 60%,一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约 每次做 10-12 次).如多次练习并不觉得累,可以加大器械重量 10%,必须使主 要肌群(胸肌,肩肌,背肌,二头肌,三头肌,腹肌,腿肌)都得到锻炼. 20 分钟的心血管系统锻炼,方法是慢跑,游泳,骑自行车等,强度为脉搏 150-170 次/分钟. 岁左右.此年龄段的人身体功能已超越了顶峰. 二,30 岁左右.此年龄段的人身体功能已超越了顶峰. 这时如忽视身体锻炼,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降.但不必恐惧, 因为你依然年轻.此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆.为了 使关节保持较高的柔韧性,应多做伸展运动.还要注意心血管系统的锻炼. 锻炼仍是星期一,三,五隔一次,每次进行 5-30 分钟的心血管系统锻炼(慢 跑或游泳), 强度不像 20 岁时那样大. 分钟增强体力的锻炼, 20 岁时相比, 20 与 试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些.5-10 分钟的伸展运动,重点是背 部和腿部肌肉.久坐办公室的人更要注意伸展运动.方法是:仰卧,尽量将两膝 提拉到胸部,坚持 30 秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持 30 秒钟. 这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼.若间断一段时间,重新进行锻炼时 要遵循"循序渐进"的原则.医生建议,35 岁以上的人锻炼前应做心电图检查. 岁以后怎么办? 岁相比, 三,40 岁以后怎么办?与 20 岁相比,40 岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降 25%,

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体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福. 25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福.发福与肌肉总量的减少有关,肌肉少,脂肪的消耗就少,而饭量并不比年轻 时少,于是肚子便开始凸起来.因此,超过 40 岁的人选择运动项目不仅应有利 于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压,心血管病等.锻 炼每星期一,五进行两次,内容包括:25-30 分钟的心血管锻炼,中等强度,如 慢跑,游泳,骑自行车等. 50 岁以上的人脉搏每分钟不超过 130-140 次.10-15 分钟的器械练习,器械 重量要比 30 岁的时轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些.为防止意 外,最好不使用哑铃,用健身器.5-10 分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关 节和那些易于萎缩的肌肉.周三加一次 45 分钟增强体力的锻炼,不借助器械, 可用俯卧撑,半下蹲等,重复多组,每组约 20 次,数量依自己的承受力而定.