高中立定三级跳远教学与训练探讨(2)

1.2.6 专项技术与专项素质所限 立定三级跳远的技术动作在中学体育教学内容中属于较为难的动作，需要学生的协调性、灵敏性、以及必要的身体素质，要想较好地掌握立定三级跳远，对学生的柔韧、协调、灵敏等方面有较高的要求，还需要学生有较好的腿部力量，保证在练习的第二跳不能有良好的腾起角和必要的水平速度，所以立定三级跳远的成绩影响因素中学生的技术和身体素质也占很大的比例。

2 立定三级跳远教学和训练方法

2.1 原地或行进间练习

在立定三级跳远的教学和训练中，学生身体的协调性不足，不能很好的做出摆腿摆臂以及“扒地”的动作要点，这就需要在练习中多进行一些原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合，可以在原地和行进间多进行一些摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压和小腿的向前鞭打，为完整动作练习打下基础。

2.2 原地的多种跳跃练习

为了增加学生身体的协调性和节奏感，在练习中可以采用原地的纵跳、剪跳和练习的单脚跳，来体会手臂与腿的蹬摆配合动作，体会分腿、两腿的主动剪绞用力，发展学生的腿部力量，增强学生的身体素质。

2.3 连续跨步跳练习

在教学和训练中，为了让学生体会立定三级跳远的手臂与腿的蹬摆配合动作，可以让学生进行连续的跨步跳，在连续的跨步跳中要求学生蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作。同时还应该加强学生的摆臂力量，加强摆臂的制动，手臂与腿的蹬摆结合，有效传递摆臂的力量来提高成绩。

2.4 定点立定三级跳远

在教学和训练中，可以根据学生的身高、身体素质等来进行分层教学，给学生设定一定的点，让学生通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例，来不断地巩固技术动作。待技术动作成熟后，然后进行多级跳，让学生体会跳跃过程中的快速用力，以及身体的协调和节奏感，体会用力和放松的感觉。再进行行进间的三级跳远，让学生体会完整的三级跳远技术动作的整体感觉，最后进行立定三级跳远。

2.5 身体素质练习

在学生身体素质的练习中，可以采用双腿跳栏架、跳深练习、屈膝跳、单足跳、蛙跳、直腿跳等，来发展学生的快速力量和跳跃能力，来有效提高学生的弹跳力；同时还应该加强学生的爆发力训练，注重速度与力量的结合，可以采用一些中等负荷的练习，来发展学生的快速力量；腰腹肌力量的训练在立定三级跳远的教学和训练中也很重要，在教学和训练中可以通过仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

3 立定三级跳远教学和训练建议

在进行立定三级跳远的技术动作教学时，应该先利用小垫子或者泡沫块来设置三个障碍，让学生进行三跳的障碍练习法，要求学生在练习中动作要放松，三跳过程要清楚，强调节奏感，多进行一些定点的障碍性练习，让学生建立正确的动作定型。

在进行立定三级跳远的教学与训练时，各种技术性的跳跃性练习宜安排在训练课的前半部分，切忌安排在身体素质、力量性练习或耐力性练习后进行。

在进行立定三级跳远的教学与训练时，应该加强学生身体素质的练习，加强踝部与腿部的力量性练习，同时还应该加强学生的摆臂力量，在摆臂时要有意识地做出制动动作，这样才能有效传递摆臂的力量，来提高成绩。