高中立定三级跳远教学与训练探讨

近年来，立定三级跳远通常被作为评定众多项目身体素质的指标之一，包括立定双脚起跳、单脚落地、跨步跳、单脚落地、腾空展髋收腹、双脚落地。立定三级跳远能客观地反映学生的爆发力和身体的协调性，完成动作对学生的爆发力、协调能力、平衡能力有较高的要求，对于锻炼学生的上下肢协调能力和增强学生的身体素质有较高的锻炼价值，在高中体育教学和训练中被广泛地应用，被很多省份作为高考体育的测试项目，受到教师和学生的重视。因此，探讨立定三级跳远的教学与训练非常有必要，对中学体育教师开展跳跃类教学和业余田径训练有很重要的意义。本文从影响高中生立定三级跳远成绩的身体素质和第二跳的因素出发，分析有效提高立定三级跳远成绩的教学与训练的内容、方法，以期提高学生立定三级跳远的技术和成绩。

1 影响立定三级跳远的因素

1.1 身体素质

1.1.1 腿部的爆发力和腰腹部力量 身体素质是基础，技术是关键，在加强技术练习的同时，必须加强身体素质的练习。腿部爆发力决定着学生起跳时的高度和远度，腿部爆发力不足，会导致学生在第一跳起跳时远度不够，从而影响整体三级跳成绩，在起关键作用的第二跳中，腿部爆发力决定着学生第二步的距离是否达到了应该的比例。

1.1.2 提高髋关节灵活性，狠抓技术特色 由于立定三级跳远中的第一跳是由静止利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始的，腾空高度和水平速度都不是很好，为了提高成绩就需要加强髋关节的灵活性，利用骨盆绕髋关节的“转动”来提高成绩，在教学和训练中要加强学生髋关节的灵活性练习，形成立定三级跳远的技术特色。

1.1.3 发展相关肌群的力量 立定三级跳远的成绩和学生的身体素质有密切关系，学生身体的爆发力是关键，这就需要在教学和训练中积极提高股四头肌、小腿三头肌、髂腰肌的力量，同时还应该加强股后肌群、肢踝小肌群和上肢肩关节肌群的力量练习，来提高学生三跳中的落地缓冲和“扒地”力量和效果，以及维持身体平衡的效果，从而提高立定三级跳远的成绩。

1.2 影响第二跳的因素

1.2.1 第一跳过高、过远 在立定三级跳远的教学中，很多学生为了追求成绩，将第一跳看得非常重要，在练习中过分追求第一跳的高、远，导致落地支撑腿负担过重，动作水平速度损失过大，无法完成第二跳或者第二跳不理想，向前性不好，从而影响第二跳的水平速度，影响最后的成绩。第一跳过高、过远同时也影响真整个三跳的节奏，没有三跳的节奏，成绩就无从谈起。

1.2.2 节奏感不强 在立定三级跳远的教学中，很多学生三跳的节奏不好，在练习中身体重心起伏过大，没有将身体重心保持在一个水平线上，也有部分学生三跳的身体重心起伏过大，三跳的远度差别过大，没有节奏感，三跳中力量的分配不合理，影响最后的成绩。

1.2.3 上体姿势不正确 起跳时上体保持直立或适度前倾， 两腿做爆发式的蹬伸动作， 其腾起角约为50°～ 60°，这与立定跳远的起跳技术有所区别，主要是为了获得最大的水平速度。腾空后上体应保持直立，稍向摆动腿一侧转动，达到躯干与起跳腿、摆动腿的协调一致。

1.2.4 上下肢配合不合理 立定三级跳远对学生身体的协调性有较高的要求，需要在练习中上下之协调配合，也需要通过摆动双臂来维持动作过程中的身体平衡，维持重心的平稳，达到合理的起跳。很多学生在练习中双臂不合理的前后摆动，导致动作的稳定性和成绩的缩水。同时跳跃过程中的摆臂制动动作也可以有效提高立定三级跳远的成绩，这就需要在摆动过程中，摆到与肩平齐时要制动，不能摆臂随意、无限制的摆动。

1.2.5 放脚动作不正确 立定三级跳技术中的单足落地技术，一般讲求快速有力的积极扒地式落地动作，它的优点就在于：（1）落地点离身体重心投影点较近，这样就加速了身体重心向支撑点前移的速度；（2）减少了起跳产生的制动和水平速度的损失；（3）有利于完成快速有力的起跳动作。在单足落地技术中常出现的错误有两种：一是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分前摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误在放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响。二是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时的缓冲阶段与蹬伸阶段的时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得的水平速度破坏较大，影响了第二跳的效果。 …… 此处隐藏：32字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……