饮食营养与健康减肥

《饮食营养与生理健康》课程考查论文

饮食营养与健康减肥

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得 分

2011年11月12日

摘 要

人类社会进入工业时代后，带来了经济的飞速发展，人民生活水平的迅速提高。人们在享受社会进步带来的先进成果的同时，也使自己的生活方式和饮食习惯发生了翻天覆地的变化。这一系列的变化让人们为自己的成果沾沾自喜，同时，这一系列变化也为人们带来了很多新的困扰——那就是正让人们头疼的现代疾病。肥胖就是其中的一种。肥胖不仅影响人的外表美、还会引发各种疾病。减肥的方式有很多种，实践表明：合理膳食加上适量的运动是最为有效的健康的减肥方法。

关键词：饮食营养 饮食减肥 运动减肥 肥胖

前 言

营养”作为一个名词、术语已为众所惯用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。“营养”一词确切而比较完整的定义应当是：“机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。

肥胖是指构成身体的组织成分当中，脂肪蓄积过度，超过体重20%的病理状态。随着人们对生活质量要求的提高，越来越多的人特别是女性开始注意自己的身体形态的发展，对于肥胖的朋友来说，开始想办法减肥。同时，肥胖也对健康长寿产生不良影响，另外大量流行病学研究结果使人们越来越清醒的意识到肥胖是普遍存在的严重危害人类健康的疾病，肥胖的全球化流行和低龄化趋势，使肥胖成为全球瞩目的公共卫生问题，世界卫生组织（WHO）于1997年将肥胖宣布为一种疾病。因此减肥成了现在人们街头巷尾议论的热门话题。

1 肥胖的原因、类型及危害

1.1 肥胖的主要原因

1.1.1 遗传因素

遗传因素美国学者通过大规模的人群调查发现，父母亲均肥胖者，子女肥胖率高达70%；双亲都瘦或正常者，子女肥胖发生率低于10%。还有研究也表明，亲生父母和子女间的肥胖率有显著的正相关，且母子相关大于父子相关。1950年，Ingalls等发现了一个基因的突变可以导致肥胖，他将该基因称为肥胖基因[1]，后来人们又得到了其表达产物瘦素（苗条素），使对肥胖的研究进入了分子时代，从而为肥胖治疗开辟了广阔前景。

1.1.2 饮食

肥胖与饮食密切相关，多食、贪食、暴饮暴食、吃零食和喜吃甜食、油炸类食物等不良的饮食习惯和高糖、高脂、高蛋白食用量过多等不合理的膳食结构都易导致肥胖的发生。

1.1.3 运动

人体摄入的能量多于消耗的能量是造成肥胖的根本原因。体力活动的减少、运动的不足和静态生活方式增加，造成体内热能“收大于支”，从而引发肥胖，这也是引发肥胖的重要原因。

1.2 肥胖的类型

肥胖按病因可分为原发性肥胖（又称为单纯性肥胖）和继发性肥胖两种类型。 单纯性肥胖是由于摄取过多而消耗太少所致，也叫膳食性肥胖，在所有肥胖类型中占的比例最大，大约95%的肥胖患者都属于这种类型。单纯性肥胖一般是由遗传因素、营养过剩和缺乏运动引起的，具有全身脂肪分布比较均匀、家族中肥胖者较多、找不出可能引起肥胖的特殊病因的特点。

继发性肥胖是由某种疾病或药物引起的肥胖。这类患者除体内脂肪过多外，同时还有较明显的引起肥胖的原发疾病的症状和表现。引起继发性肥胖的疾病有：皮质醇增多症、甲状腺功能低下、胰岛细胞癌、性腺功能减退、多囊卵巢综合征等。

1.3 肥胖的危害

肥胖不仅影响人的体形美、影响人的运动能力和工作能力，还会影响人的心理健康，使人产生自卑感，妨碍人际交往。肥胖还是各种疾病产生的“温床”，威胁人体的健康，医学家已把它定为重要的疾病。肥胖的并发症有：

1.3.1Ⅱ型糖尿病：研究表明，随着体重指数升高，糖尿病的发病率成倍增加，这是因为脂肪细胞能分泌降低胰岛素受体敏感度的物质[2]。

1.3.2高血压、冠心病、高血脂症、动脉硬化等心血管疾病。

1.3.3脂肪肝、胆囊和胆道疾病。

1.3.4女性肥胖者易患乳房癌、子宫内膜癌，男性肥胖者易患直肠癌、结肠癌等疾病。肥胖者在患急性感染、遭受创伤，以及外科手术和麻醉时，机体的应激能力明显低于正常人。一旦发生这些情况，肥胖者的病情发展和预后都比正常人差。

2 饮食营养

有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。

话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，饮食营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。

每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。

3 健康减肥

3.1 运动疗法

3.1.1 运动强度

有些人认为运动的强度越大减肥效果越好，其实这种想法不对，因为剧烈运动消耗的能源物质是糖不是脂肪。持续时间长得中等强度的有氧练习减肥效果最好，因为该强度的运动消耗的主要是脂肪。该运动的强度是50%~70%VO.60%~80%最大心率。

3.1.2 运动时间和频率

每次运动时间是30~60min，至少应在20min以上，因为运动刚开始时工作消耗肌糖原，随着肌糖原下降肌肉从血液摄取葡萄糖，运动开始一段时间后肌肉消耗脂肪增加、脂肪逐渐成为主要能源，一般人每周至少应锻炼3次以上，每次间隔不应超过三天，最好能天天锻炼。

3.1.3 运动项目

运动形式可以多种，应以中、低等强度，运动时间较长的有氧运动为主，如距离步行、慢跑、自行车、跳绳等[3]。

3.2 饮食瘦身

3.2.1 平衡膳食有助于控制肥胖

3.2.1.1限制脂肪摄入量：脂肪产热能量最多，是碳水化合物的2倍多，应限制过多脂肪摄入，脂肪应占总热能的20%-25%，控制烹饪油的用量，每日在10-20克。

3.2.1.2控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克，主食以谷类为主，杂粮含膳食纤维多，如燕麦片。

3.2.1.3合理摄入蛋白质：蛋白质占热量的15%-20%，主要来自于肉、蛋、牛奶等，应多吃牛奶等豆制品，如鱼、虾等。若完全采用素食，不利于健康，因为动物性食品中含有优质蛋白质和维生素A、D等。

3.2.1.4摄入足量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果：蔬菜含膳食纤维多，水分充足，属低热能食物，呕充饥作用，还含有大量的矿物质和维生素，满足人体需要。

3.2.2 饮食习惯决定身材

3.2.2.1吃饭放慢节奏：当人吃进一定量的食物 …… 此处隐藏：2666字，全部文档内容请下载后查看。喜欢就下载吧 ……