居家四步操练习小翘臀

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对女人于说，来不你是管在乎，否你在试服衣的 时都会候经意不间意自己注臀部，的你看到在时

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装秀时候的否羡是慕特们的模小翘呢每个女人臀的内 心实其很都在乎自己臀的，都型望拥渴完美有臀型 。有没有么居什家的动减肥运法可以方到达 好的臀瘦果效练习的小，翘臀呢绍非介简常单易的容居家四步操，让你 很快有梦想拥小翘的。 臀借家助中的椅

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哑铃子抬臀 动： 双作手双着地膝，持保肩在膀掌上方手臀，在 膝盖上部方，部收紧腹。向上方抬后起左，腿至脚直

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心向朝天花板，大腿地与平行面。慢慢落膝下，盖到快 要近地面接时住，停然后再向次上后抬方。腿 组重复 每 次这8个作，动然后逐渐加到每组增 1 5次，连做3 。组 效：果能 腹部使肌紧肉，并使实臀肌后结实。肉

升级

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:版做 部动腿作，时起右举膊，胳使与其面平行。地 完做组后，换一腿同时换的另一只胳膊举。个这动作 要身体需的中使段更出的大力量保持躯来平干 衡。 腿蹲单

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动:作 腿分双开，肩与宽同，膝部微，弯膀肩直平 手。扶背椅或沙扶手，使身体发持平保衡弯曲。膝，左使 小腿大与呈 9腿0度。弯曲 一另膝侧，带盖双动腿同时曲弯，象想自己正往一在椅子张坐上。动作时，做持抬保起那条腿的高度并，使立

站

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那条腿的盖与脚膝在尖一同直线垂，否上则将力 会量至脚转踝部弯曲。一定程度后到再将腿，复恢到直 状立态然后换另。侧一腿相做动同，开作始时每组做 8次 ，慢增加到每组 1慢 5次，连做 3续 组 效。果： 一腿条蹲下，时使要即靠椅子辅的助，对衡平

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力也是能很好锻的炼。 升级版： 双将放手臀在上，部平身衡体要所用使的力量 更集中于会部臀 前跨腿

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动作： 腿双开，分肩与同宽双，插腰。手背部胸挺， 直右向前腿迈一出大，步使盖膝地与面成 09度， 大与腿地平行。保持膝盖处于面部的足正上方。然 后将腿收，回复到恢动作始开状的。右腿态做8 次后

再左换腿 8做次—始 时套动作整一做 8组 次，慢

慢增

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加到套动整作 3 做组、组 每15 。 效果次 ：锻臀部炼和腿力量大还能锻，炼体平衡和身 动协调作能力。 级版升:

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加增重负加，大动作度。手难哑握来做跨腿铃 的动，或作者背个一装一了到本两大块头的背 包书。 前曲 动腿作：

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一脚在前一脚在站后立或者，只脚一踏在凳 (或矮梯)上，双楼插手腰。所，将右脚示放在矮凳平上 。身前屈，体右从跟部发脚力起站腿伸直，左至腿弯 曲着随前移。身过程由右中支撑腿体身重 量。的左右交腿替，每组做 8次 然后，渐增加到每

逐组15 次

,连续做3 组。

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效：果提能臀调、理肌，腱练身体习平衡能 的，力还拉能伸部臀肌，使身体中肉段得锻到炼。