囚徒健身六艺十式图文详解(完整版)-可直接打印

囚徒健身六艺十式(完整版)可直接打印六艺/十式 俯卧撑 深蹲 引体向上 举腿 桥 倒立撑

第一式

墙壁俯卧撑初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次

肩倒立深蹲初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25次 升级目标：3组，各50次

垂直引体初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次

坐姿屈膝初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各40

短桥初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各25 次 升级目标：3组，各50

顶墙倒立初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟

训练目标

配图

六艺/十式 第二式 训练目标

俯卧撑 上斜俯卧撑初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次

深蹲 折刀深蹲初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各40次

引体向上 水平引体向上初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20次 升级目标：3组，各30次

举腿 平卧抬膝初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各35

桥 直桥初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各20 次 升级目标：3组，各40

倒立撑 乌鸦式初级标准：10秒 中极标准：30秒 升级标准：1分钟

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配图

六艺/十式

俯卧撑

深蹲

引体向上

举腿

桥

倒立撑

第三式

膝盖俯卧撑初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次

支撑深蹲初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各30次

折刀引体向上初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15次 升级目标：3组，各20次

平卧屈举腿初级目标：1组，10次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次

高低桥初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各30 次

靠墙倒立初级标准：30秒 中极标准：1分钟 升级标准：2分钟

训练目标

配图

六艺/十式

俯卧撑

深蹲

引体向上

举腿

桥

倒立撑

第四式

半俯卧撑初级目标：1组，8次

半深蹲初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各35次 升级目标：3组，各50次

半引体向上初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各11次 升级目标：3组，各15次

平卧蛙举腿初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次

顶桥初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次

半倒立撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次

训练目标 中极目标：2组，各12次升级目标：2组，各25次

配图

六艺/十式 第五式

俯卧撑 标准俯卧撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次

深蹲 标准深蹲初级目标：1组，5次 中极目标：2

组，各10次 升级目标：3组，各30次

引体向上 标准引体向上初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次

举腿 平卧直举腿初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：3组，各20 次

桥 半桥初级目标：1组，8次 中极目标：2组，各15 次 升级目标：3组，各20 次

倒立撑 标准倒立撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：3组，各15 次

训练目标

配图

六艺/十式

俯卧撑

深蹲

引体向上

举腿

桥

倒立撑

第六式

窄距俯卧撑

窄距深蹲

窄距引体向上

悬垂屈膝初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 次

标准桥初级目标：1组，6次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 次

窄距倒立撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各9次 升级目标：2组，各12 次

训练目标

初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次

初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次

初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各8次 升级目标：3组，各10次

配图

六艺/十式

俯卧撑

深蹲

引体向上

举腿

桥

倒立撑

第七式

偏重俯卧撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 (全部为每侧)

偏重深蹲初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 (全部为每侧)

偏重引体向上初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各7次 升级目标：3组，各8次 (全部为每侧)

悬垂屈举腿初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 次

下行桥

偏重倒立撑

训练目标

初级目标：1组，5次 初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各8次 中极目标：2组，各6次 升级目标：2组，各10 升级目标：2组，各10 次 次 (全部为每侧)

配图

六艺/十式 第八式

俯卧撑 单肩半俯卧撑初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各20次 (全部为每侧)

深蹲 单腿半深蹲初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 (全部为每侧)

引体向上 单臂半引体向上初级目标：1组，4次 中极目标：2组，各11次 升级目标：2组，各8次 (全部为每侧)

举腿 悬垂蛙举腿初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15

桥 上行桥

倒立撑 单臂半倒立撑

训练目标

初级目标：1组，4次 初级目标：1组，2次 中极目标：2组，各6次 中极目标：2组，各4次 升级目标：2组，各8次 升级目标：2组，各8次 (全部为每侧)

配图

六艺/十式 第九式

俯卧撑 杠杆俯卧撑初级目标：1组，5次 中极目标

:2组，各10次 升级目标：2组，各20次 (全部为每侧)

深蹲 单腿辅助深蹲初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：3组，各20次 (全部为每侧)

引体向上 单臂辅助引体向上初级目标：1组，3次 中极目标：2组，各5次 升级目标：2组，各7次 (全部为每侧)

举腿 悬垂半举腿初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各15 次

桥 合桥

倒立撑 杠杆倒立撑

训练目标

初级目标：1组，3次 初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各4次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 升级目标：2组，各6次 (全部为每侧)

配图

六艺/十式

俯卧撑

深蹲

引体向上

举腿

桥

倒立撑

第十式

单臂俯卧撑初级目标：1组，5次 中极目标：6组，各10次 升级目标：1组，各100次 (全部为每侧)

单腿深蹲初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10次 升级目标：2组，各50次 (全部为每侧)

单臂引体向上初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各6次 (全部为每侧)

悬垂直举腿初级目标：1组，5次 中极目标：2组，各10 次 升级目标：2组，各30 次

铁板桥初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各3次 升级目标：2组，各30 次

单臂倒立撑初级目标：1组，1次 中极目标：2组，各2次 升级目标：1组，各5次 (全部为每侧)

训练目标

配图