给跑步新手的十八个建议

给跑步新手的十八个建议

1、 选择一双合适的鞋子。穿皮鞋、薄底平跟鞋跑步基本相当于自残，而跑鞋可以提供更多的缓冲和保护。每次跑步时间较短，或者有塑胶跑道，随便选一双跑鞋即可（注意不要穿篮球鞋、足球鞋、羽毛球鞋跑步）；如果每次跑步时间较长，建议选一双比较专业的跑鞋。

2、 比较公认的四大慢跑鞋：索康尼（Saucony）、亚瑟士（Asics）、布鲁克斯（Brooks）、新百伦（New Balanace）。其中新百伦较不受国人待见，其他三个各有拥趸。对业余跑者来说，千元左右可称顶级，五六百元为实用级，三四百元为入门级。

3、 选择合适的路线。塑胶跑道首选，其次沥青路面，再次水泥路面；较陡或较长的坡、方砖路面、坑洼不平路面尽量避免。市区合适的地方：各学校操场、新体育馆、城南体育馆操场；盐渎公园、大洋湾；聚龙湖有台阶，夜跑不建议去；城南的非机动车道，但女士夜跑要注意人身安全。

在手腕上，也可以直接套在额头上。（淘宝皆有售）

5、 跑步前30分钟内不要喝太多水；跑步途中喝水的话，一次不要超过2小口（约二两五）。（就我个人来说，夏天跑步1小时内、冬天2小时内不喝水。）

6、 不要在意速度，那是高手们的事。甚至也不要在意距离，你需要关注的是时长，是跑了30分钟还是50分钟。

7、 肌肉酸痛，比如小腿、大腿、屁股酸痛，如果能忍受的话，再坚持一会；但是如果脚踝、膝盖痛，下腹部痛（俗称岔气），或者头晕、有呕吐感，就不要再坚持了。

8、 始终让自己保持轻松。这不但可以避免受伤，也事关你能否长久坚持下来。但是真的很累怎么办？首先，放慢速度；其次，停下来走1-2分钟再跑；还是不行的话，那就结束回家。

9、 每次应该跑多久？没有定数。开始的时候，也许只能跑5-10分钟，慢慢你会跑的越来越久。一定要记得“保持轻松”非常重要，“坚持”体现在你是否能够成年累月不间断训练，而不是上了跑道一定要跑足多少时间。

10、 跑步结束不要立即停下来，继续走几分钟至十几分钟，直到呼吸平缓、感觉不到自己的心跳为止。俗称冷身。

1 、冷以后要做身伸拉，伸拉法见方图我通。常做其的 中、213、、4。

12、 膝盖是跑者最常遇到的伤痛部位。避免膝盖痛最有效的方法是做靠墙蹲，做法：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，背靠墙壁站好，体重平均分配在两条腿上，大腿小腿呈90°角为止，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。

13、 跑步频率并非越高越好，一般建议跑一休一（即隔日跑）。如果每次跑步时间较短（30分钟以内），每天一次也可以。

14、 跑步能减肥吗？必须的！但是要达到一定的强度和时间。

15、 表示运动强度的指标是心率。心率在120（跳/分钟）以上，持续运动20分钟，身体的脂肪就开始燃烧。燃脂跑的最佳心率是140-150，时长以不低于40分钟为宜。

16、 怎么知道自己的心率？手搭在脉搏上数。这样太麻烦？那就装备一只运动手表或手环，如Garmin、Suunto、Fitbit、Polar。如果嫌这些东西贵的话，小米新出一款百元级心率手环，可以一试。

17、 跑步以后吃的更多、睡得更久，这都是很正常的。如果跑步以后胃口变差、入睡困难，可能就是过量了。

18、 条件允许的话，买台跑步机。它可以帮助你解决雾霾、寒冷、刮风下雨等天气问题。但是同等速度下，跑步机的强度略低于路跑，将坡度调为2，可以得到相同的强度。